残り2日！動画でウエストの様子を撮影！
体重49.10kg（前日比-0.3kg、スタート比-1.6kg）
ウエスト59.5cm（前日比-0.2cm.スタート比-3.3cm）
動画だと写真より分かりやすいですね！
初日に比べたらかなり絞れているとおもいます＾＾
あと3日で2週間･･･あっと言う間や～
きのうはしっかり食事がとれそうなので
内容を気をつけたいとおもいます！
12日目のトレーニング
- 「ハンドクラップ・プッシュアップ」
- 「4フェーズクランチ」
- 「バンザイ・モーニング」
「ハンドクラップ・プッシュアップ」
20回×2set
ターゲットは大胸筋と上腕三頭筋
腕立て伏せの負荷をさらに高めたエクササイズ！
腕立て伏せの姿勢から反動をつかって床を手で押し、
ジャンプした瞬間に手を叩きます。
手を叩くタイミングに失敗すると顔を
打ちますので気をつけて繰り返し行いましょう！
「4フェーズクランチ」
20回×2set
ターゲットは腹直筋上部と胸鎖乳突筋
1回の中で2度、腹直筋上部を収縮させて
負荷をかけていくエクササイズ。
1.2.3.4と数えながら行うとやりやすいです！
仰向けになり膝を曲げて両手を伸ばします。
1で体を少し浮かせ腹筋の上側にに力を入れます。
2で勢いをつけて体を一気に起こします。
3で手が一番高く伸びたところから、
腹筋の収縮を感じながら、体を下ろしていきます。
4でスタートの姿勢に戻ります。
数を数えながらリズムよくやってみて下さいね～
「バンザイ・モーニング」
20回×2set
ターゲットは脊柱起立筋と大臀筋
8日目に行った「グッド・モーニング」に、
さらに負荷をかけたエクササイズ。
ポイントは腕を下げないこと…！
常に体の延長線上に腕をキープしましょう。
足は肩幅にし、両手は頭側に後ろにそろえましょう。
膝の位置は固定し、股関節を支点に上体を倒します。
背中はまっすぐに保ったまま胸を張るように
また体を起こしましょう～
12日目の食事（高たんぱく低脂質+水分）
朝
・サラダ
・ヨーグルト
みどりーーーーって感じ。笑
かなりの満腹感。
お腹がいっぱいです。
昼
・サブウェイ（ローストチキン）
久しぶりのサブウェイ！
野菜上限にして食べました～
夜
・オイコスヨーグルトのプレーン
間食
・プロテイン 30g（昼前に）
・プロテイン 30g（夕方に）
・スモークささみ1本
水分は水抜きに備えて
2リットルをとりましたよ〜！
お腹膨れました･･･
固形食べてなくてもお腹いっぱい。笑
今日の反省
食事かなりおさえてます。
塩分も多くならないように意識しています。
体重の減りは悪いですが、
からだのラインはよくなってきていますね。
食事量は少ないですが空腹感はなく
ちょうどいい量な感じがします。
体調もとってもいいです＾＾
明日からはなんと水抜き・塩抜き作業です。
この本のラストスパートということでしょうか！
もちろんやりますよ〜
最後までやりきりますよ～
最後までお付き合いお願いします！ｗ
